E se lo fai non appena finiscono di cucinare, anche quello potrebbe essere d’aiuto

Quali sono alcune diete che promuovono un’alimentazione equilibrata?

Seguire una dieta che promuove un’alimentazione equilibrata piuttosto che una dieta alla moda che stabilisce diverse regole e restrizioni e possibilmente taglia interi gruppi di alimenti, è un approccio più sostenibile, afferma Heller. Questi includono la dieta mediterranea, la dieta DASH, la dieta MIND (una combinazione di DASH e mediterranea che si concentra su cibi adatti al cervello per aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer), così come una dieta vegetariana (se si sceglie di evitare la carne).

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Un’ultima cosa sull’importanza di un’alimentazione sana

Riempire il tuo piatto con cibi vegetali come verdura, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali aiuterà a proteggere il tuo corpo dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il diabete. Evita le diete alla moda, che sono di breve durata e insostenibili.

“La missione del nostro corpo è tenerci in vita”, afferma Heller. “Possiamo aiutare il nostro corpo a farlo fornendogli i nutrienti di cui ha bisogno per mantenerlo sano, così puoi sentirti bene ogni giorno. “

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Un uovo fornisce 6 grammi di proteine ​​oltre alle vitamine del gruppo B e al ferro.

Per anni, i ricercatori hanno discusso se le uova siano harmoniqhealth.com/it/ pericolose o utili per la salute. Sebbene siano ricchi di proteine, vitamine e minerali, i tuorli contengono alti livelli di colesterolo alimentare.

Quindi quante uova ci vogliono per influenzare negativamente il colesterolo nel sangue e danneggiare il cuore? La risposta finora è stata un po ‘confusa.

La Food and Drug Administration degli Stati Uniti raccomanda di mangiare meno di 300 milligrammi (mg) di colesterolo alimentare al giorno. Un grande uovo di gallina contiene 186 mg di questa sostanza simile al grasso, secondo un articolo pubblicato nel giugno 2018 sulla rivista Nutrients. La National Heart Foundation of Australia consiglia alle persone di consumare non più di sette di queste bombe al colesterolo a settimana.

Ma una nuova indagine condotta da scienziati finlandesi suggerisce che mangiare fino a un uovo al giorno potrebbe non essere un pericolo quando si tratta di ictus.

Il rapporto, pubblicato a maggio 2019 su The American Journal of Clinical Nutrition, ha indicato che gli uomini che hanno consumato più di sei uova a settimana non avevano un rischio maggiore di ictus rispetto a quelli che ne mangiavano in media meno di due a settimana.

“Questo studio – e la maggior parte degli altri studi – suggerisce che fino a un uovo al giorno dovrebbe andare bene per la maggior parte delle persone”, afferma Jyrki Virtanen, PhD, autore dello studio e professore a contratto di epidemiologia nutrizionale presso l’Università della Finlandia orientale Institute of Public Salute e nutrizione clinica.

Le probabilità di ictus non aumentavano con un consumo più elevato di colesterolo

Il dottor Virtanen ei suoi colleghi hanno analizzato la salute e le abitudini alimentari di 1.950 uomini, di età compresa tra 42 e 60 anni, che non avevano segni di malattie cardiache all’inizio dell’indagine. Alla fine di un periodo di follow-up di 21 anni, 217 uomini avevano subito un ictus.

Gli scienziati hanno valutato i soggetti in quattro gruppi che vanno da coloro che hanno mangiato meno di 333 mg di colesterolo alimentare al giorno o meno da tutte le fonti alimentari a coloro che hanno consumato 459 mg o più al giorno.

In media, i partecipanti allo studio hanno assunto 408 mg di colesterolo alimentare al giorno, con una media del 28% derivata dalle uova. Quelli nella categoria di assunzione più alta avevano un’assunzione giornaliera media di colesterolo di circa 520 mg e consumavano una media di un uovo al giorno. Oltre alle uova, le fonti di colesterolo alto includono bistecche, fegato, gamberetti e latticini interi, come il gelato.

“Non abbiamo riscontrato alcun aumento del rischio di ictus tra quelli nel quartile più alto di assunzione di uova o colesterolo rispetto al quartile più basso”, afferma Virtanen.

Una ricerca separata, pubblicata nell’ottobre 2016 sul Journal of the American College of Nutrition, ha osservato che mangiare un uovo al giorno potrebbe persino ridurre il rischio di ictus del 12%.

Un gene “colesterolo alto” non rappresentava un rischio maggiore

Gli autori dello studio hanno anche esaminato come l’assunzione di colesterolo nella dieta ha avuto un impatto su quelli con genotipo ApoE4.

ApoE è una proteina coinvolta nel trasporto del colesterolo attraverso il flusso sanguigno. Le persone che portano una variante – ApoE4 – hanno maggiori probabilità di avere livelli più alti di colesterolo cattivo (LDL), che si accumula e blocca le arterie. È stato dimostrato che l’apoE4 aumenta il rischio di malattie cardiache e di Alzheimer.

Circa il 10-15% della popolazione generale ha questa versione di ApoE, secondo un articolo pubblicato nell’aprile 2017 da Cognitive Vitality, e in Finlandia quasi un terzo sono portatori. Questo studio ha identificato 325 uomini con ApoE4.

“In teoria, una maggiore assunzione di uova e colesterolo potrebbe essere più dannosa tra queste persone”, afferma Virtanen. “Tuttavia, non abbiamo osservato alcuna associazione [con un rischio di ictus più elevato] tra i partecipanti con il genotipo ApoE4. Ciò ha rafforzato la nostra scoperta che l’assunzione di uova o colesterolo non era associata al rischio di ictus. “

D’altro canto, troppe uova potrebbero essere pericolose

Tuttavia, gli amanti delle uova potrebbero voler procedere con cautela.

Gli autori dello studio sottolineano che i loro risultati si applicavano solo a coloro che mangiavano fino a un uovo al giorno e non potevano essere generalizzati oltre quel livello.

In effetti, una ricerca pubblicata a marzo 2019 sul Journal of the American Medical Association ha avvertito che consumare più di due uova al giorno potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e morte.

In questo studio, gli scienziati hanno monitorato le diete, la salute e le abitudini di vita di quasi 30.000 adulti in tutto il paese per un massimo di 31 anni e hanno scoperto che il colesterolo nelle uova, se consumato in grandi quantità, è associato a effetti negativi sulla salute.

Secondo i loro risultati, ogni 300 mg in più di colesterolo consumato oltre una linea di base di 300 mg al giorno era associato a un rischio maggiore del 17% di malattie cardiache e un rischio di morte maggiore del 18%.

Satjit Bhusri, MD, cardiologo al Lenox Hill Hospital di New York City, consiglia ai pazienti che la chiave è la moderazione.

“Mangiare un uovo al giorno è moderato”, afferma il dott. Bhusri, che non è stato coinvolto in nessuno dei due studi. “Ma tre uova al giorno potrebbero essere troppe. Il consumo pesante di uova – o qualsiasi altra cosa – non sarà salutare. “

Virtanen ei suoi colleghi sottolineano che la loro indagine aveva diversi limiti: la popolazione dello studio era relativamente piccola e non diversificata e nessun partecipante aveva malattie cardiovascolari preesistenti.

“C’è bisogno di studi clinici che studino a fondo gli effetti fisiologici e metabolici di un’assunzione elevata di uova rispetto a una bassa negli esseri umani”, afferma Virtanen. “Sebbene le uova siano una delle principali fonti di colesterolo nella dieta, sono anche una ricca fonte di molti composti bioattivi, che possono avere effetti benefici sulla salute. “

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1. Bollire 12+ alla volta

E cuocili nella pentola più grande che è ancora facile da sollevare e gestire. “Ne cucino 18 ogni domenica per me e mio marito, e possono essere conservati fino a una settimana in frigorifero”, afferma Bassler. (Sorprendentemente, le uova crude rimangono fresche più a lungo in frigorifero rispetto a quelle cotte.) Gli esperti raccomandano di conservarle nel loro guscio piuttosto che sbucciarle per ridurre il rischio di contaminazione e malattie di origine alimentare.

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2. Prova una nuova tecnica di cucina

Cuocere al vapore le uova, anziché bollirle nel modo tradizionale, può facilitare la rimozione dei gusci. L’American Egg Board ha recentemente pubblicato una video ricetta di uova sode facili da sbucciare che consiglia di prepararle in una padella invece che in una pentola. In una grande casseruola, portare a ebollizione da ½ a 1 pollice di acqua a fuoco alto. Aggiungi con cura le uova usando un cucchiaio grande o delle pinze. Coprite e cuocete per 12 minuti. Scolare le uova sotto l’acqua corrente fredda prima di sbucciarle. “Potrebbe volerci un po ‘di tempo per abituarsi a questo metodo, ma una volta fatto, i gusci cadono subito”, dice Bassler.

3. Usa le uova più vecchie

Non far bollire prima le uova più nuove; compra una dozzina in più la settimana prima e lasciali riposare in frigorifero, suggerisce Bassler, aggiungendo che si sbucciano meglio una settimana dopo essere stati acquistati presso il negozio.

Può sembrare controintuitivo, ma le uova più vecchie si sbucciano più velocemente di quelle più fresche. “C’è una cellula d’aria che cresce all’interno di un uovo con l’invecchiamento, e più grande diventa la bolla, più separa la membrana tra l’uovo e il guscio”, afferma Sean Delano, Vice President of Sales and Marketing, SR Egg Farm a Whitewater, nel Wisconsin.

4. Preparare le uova a temperatura ambiente

Togli le uova dal frigorifero e lascia che raggiungano la temperatura ambiente prima di metterle nell’acqua calda. Riduce il rischio di crepe, il che significa che saranno preparati adeguatamente.

5. Staccare le conchiglie sott’acqua

Il rubinetto è tuo amico. “Se rompi il guscio tutto intorno e lo sbucci sott’acqua, ciò può aiutare ad alleviare il guscio”, afferma Bassler. E se lo fai non appena finiscono di cucinare, anche quello potrebbe essere d’aiuto. Come sbucciarli su una ciotola, che catturerà i piccoli pezzi di guscio rotto e faciliterà anche la pulizia.

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